水を飲んでいる女性

ファスティングって何をするの?
食べないって体に悪くない?
リバウンドで逆に太るんじゃない?

わからないことがあると、本当は簡単なものでも変に難しく感じてしまいますよね。

そこで、初心者向けにファスティングの説明からやり方まで詳しくまとめてみました。

リバウンドをしないためにも、正しいファスティングのやり方を覚えましょう♪

ここで紹介するファスティング法はデトックスをしながら栄養たっぷりの酵素を飲むから美容にもオススメです!

1日から始められる【プチ断食】お味噌汁ファスティングも必見ですよ( *´艸`)

※この記事に掲載している内容は個人の感想であり、効果には個人差があります。
 効果・効能を保証するものではありませんので、ご了承ください。

ファスティングとは

ファスティングって聞いたことがありますか?

英語でFastingと書いて「断食」を意味します。

断食って聞くと、水しか飲めなくてツライ・体に悪そうなイメージを持つ方がいると思います。

しかし、ここで紹介するファスティングは酵素で栄養を補うから、体の負担を抑えて行うことができます!

普段食べるコンビニ食やジャンクフード、お菓子など美味しい物には添加物が多く含まれています。

気づかないうちに、添加物やアルコールを分解するため臓器に大きな負担をかけているんです。

酵素を使ったファスティングは、疲れた臓器を休ませて消化のエネルギーを活用します。

また、短期間の断食は水分が排出されやすいからむくみなどのデトックス向きです!

美容やダイエット目的で女性に人気なのもわかりますね♪

なぜファスティングに酵素を摂るの?

酵素を摂ることは生命活動を維持したり消化や代謝、排泄を活発にするために重要です。

人の体には約3,000種以上も酵素があるといわれていますが、大きく分けると「代謝酵素」「消化酵素」の2つに分類することができます。


代謝酵素‥生命活動を維持したり細胞の再生など重要な役割を担っています。

消化酵素‥食べ物の消化・吸収活動に必要です。口から入ってきた物に対して消化活動を行います。


また、食事を摂ると体内に次の酵素が入ってきます。


食物酵素‥食べ物に含まれる酵素


酵素は体の中で栄養をつなぐ大切な役割があるため、少なくなると病気にかかりやすくなるそうです!

ファスティングを始める時期

ファスティングを始める時期は「 生理後」がベストです。

生理の後は痩せやすいことで知られています。

女性ホルモンの「エストロゲン」が増えやすい時期なので、中性脂肪の代謝を促進してくれます。

また、自律神経も整えてくれるからメンタルが前向きになりやすい時期なんです。

ファスティングを始めるなら生理後がタイミングとしてぴったりですよ♪

ちなみに生理中に始めると体に負担をかけるため注意が必要です!

ファスティングのやり方

実際にファスティングをする期間と、その食事メニューをまとめてみました。

オススメのファスティング期間は3日です。

準備期間1週間と復食期間4日を含めると全部で14日かかります。

続けてファスティングをすると体に負担がかかるため、 1か月ほど間隔を空けて行いましょう。

準備期間

ファスティングを始める1週間前から、少しずつ食べる量を減らしていきましょう。

普段食べる量の6~8割に抑えたり、食事を1回抜くでもかまいません。

これは、空腹感や食べないことに慣れるために必要なことです。

準備期間がないと急に食事の量や塩分が減るため、頭痛や吐き気などの症状がみられる場合があります。

また、精神的にも心の準備をすることは大切です。


■準備期間中に食べる物

まごわやさしい」の食品を食べて栄養バランスを整えましょう。


‥納豆、黒豆、グリーンピースなどの豆類
‥ごま、くり、松の実など
‥わかめ、のり、ひじき、もずくなどの海藻類
‥野菜、根菜類、淡色野菜、緑黄色野菜など
‥さば、まぐろ、たこ、えび、牡蠣など魚
‥しいたけ、まいたけ、えのきなどキノコ類
‥じゃがいも、こんにゃく、さつまいもなどイモ類


ひとつの料理に2~3種類くらいの「まごわやさしい」を入れるとバランスの良い食事を摂ることができます。

しかし、毎回意識して料理を作るのは大変ですよね。

そこでオススメしたいのが「お味噌汁」!
1日分をまとめて作れるから手間が省けますよ♪

まごわやさしい味噌汁のレシピ

    【材料 3食分】

  • 油揚げ・・・1枚
  • 乾燥わかめ・・・お好み
  • 人参・・・1/3本
  • じゃがいも・・・1個
  • 玉ねぎ・・・1/4個
  • しめじ・・・1/3袋
  • ごま・・・お好み
  • 赤味噌・・・大さじ2
  • 鰹節・・・お好み

    作り方

  1. 鰹節をお好みの量入れて、だし汁を作ります
  2. 人参、じゃがいもをいちょう切り
    玉ねぎは角切り
    しめじはほぐしておく
    油揚げは短冊切り
  3. 玉ねぎ、じゃがいも、人参をレンジ対応の容器に入れて600wで5~7分電子レンジで加熱

    ※電子レンジがない場合は、④の手順へ
  4. だし汁に玉ねぎ、じゃがいも、人参、しめじを入れて加熱します
  5. 沸騰したら油揚げと乾燥わかめを入れます
  6. 人参、じゃがいもに火が通ったら火を止めます
  7. 赤味噌で味をととのえたらゴマを振りかけて完成です

味噌汁を飲めばお腹が膨れるので、炭水化物の摂取量を抑えることができます。

ファスティングを始める前は「まごわやさしい」を意識して作るようにしましょう!

ファスティング期間

水の画像

■ファスティング期間の基礎

ファスティング期間中は、水と酵素ドリンクのみで過ごします。

そのため、噛むという行為が基本ありません。

口寂しくてツライときもありますが、1日我慢できれば残りは続けやすくなりますよ。

仕事や育児、家事をするエネルギーは酵素ドリンクで補う必要があるため、酵素選びが重要です。

栄養の質や味も考えて、自分にあう物を選びましょう。


■過ごし方

【水の飲み方】
普段の食事で摂っている水分が、ファスティング期間はゼロになります。
そのため、こまめに水分補給をすることが大事です。
水道水には塩素が含まれているため、ミネラルウォーターなど良質な水を飲むように心がけましょう。
1日の目安として、体重50kgの方は2.5Lくらいがいいでしょう。
【酵素の飲み方】
酵素ドリンクの種類によって飲む量は変わってきますが、酵素を水で薄めて3~5回に分けて飲むタイプが多く見られます。
メーカーの推奨量を守って飲むようにしましょう。
【ストレッチ】
激しい運動はできませんが、筋肉を衰えさせないためにも軽い有酸素運動をしましょう。
ファスティングの効果を高めることも期待できます。

■トラブルと対処法

【空腹】
ファスティング期間中はどうしても空腹感があります。
そんなときは白湯を飲むようにしましょう。
それでも我慢ができないときは、具なしのお味噌汁を飲むと空腹感が和らぎますよ。
【めまい・頭痛】
準備期間に塩分の多い食事を摂ると、ファスティング期間中で急激に制限されるため血管拡張が起こりやすくなり頭痛の原因になります。
頭痛やめまいを感じるときは、酵素ドリンクを飲む回数を増やしたり塩を舐めるようにしましょう。
めまいや頭痛が続いてしまう場合は、無理せずにファスティングを止めて体調を整えましょう。
【下痢】
体に溜まっている不要な物が排出されやすくなっています。
そのときに腹痛や下痢などの症状がみられます。
トイレが終わった後は、こまめな水分補給をするようにしましょう。
【冷え性】
摂取しているカロリーが少ないため、体温が上がりにくくなります。
入浴や温かい服を着るなど体を冷やさないようにしましょう。

復食期間

復食期間の食事を「回復食」といい、飲み物から元の食事に慣らしていく期間です。

ファスティングを3日行う場合、 復食期間は4日設けましょう。

ファスティングを成功させるためには回復食の摂り方や内容がとても重要です。

この期間は摂取した食事のカロリーがどんどん吸収されていくため、太りやすくなっています。

また、ファスティング後すぐに固形食を食べると栄養が吸収されにくく、消化不良を起こすことがあります。

肉や脂質が高い物を食べると胃が過剰に刺激されて体調を崩す恐れも・・・。


■復食期間中に控えた方がいい食べ物

肉類、油物、小麦類、添加物、乳製品、カフェイン、砂糖など


アルコールやタバコも体に負担をかけるため控えましょう。

ファスティングの後は少しずつ固形食に戻して胃腸への負担を少なくしましょう。

「よく噛む」「薄味」「炭水化物は少なめ」を心がけることが大切です。

ということで、回復食にオススメのレシピを紹介します。

ぜひ試してみてくださいね♪


■回復食の初日

「玄米重湯」

トロリとしているので腹持ちがよく、胃腸にも負担が少ないことからファスティング後に食べていただきたいレシピです。

ファスティング直後は味に敏感になっているため、玄米が持つ本来の甘さを楽しめると思います。

味に物足りなさを感じる方は梅干しを少しだけ加えてみてください。

玄米重湯

    【材料 1食分】

  • 炊いた玄米・・・大さじ1
  • 水・・・250ml

    作り方

  1. 炊いた玄米を水で軽く洗います
  2. 鍋に水とお米を入れて加熱します
  3. 沸騰したら、弱火でさらに20分加熱します
  4. ザルでこしたら完成です


■回復食の2日目

「玉ねぎと根菜のポタージュ」

胃腸に優しく、食材の味を楽しむことができるメニューです。

2日目に少しずつ味をつけて食べていきましょう。

    【材料 2食分】

  • 水・・・400ml
  • 玉ねぎ・・・1/4個
  • 大根・・・1/4本
  • カボチャ・・・50g
  • コンソメ・・・1/2個
  • 塩・・・小さじ1

    作り方

  1. カボチャをラップでつつみ電子レンジ600wで2分チンします
  2. 玉ねぎと大根をすりおろして、水と一緒に鍋に入れ加熱します
  3. 熱したカボチャをスプーンで潰しペースト状にします
  4. 玉ねぎと大根に火が通っているか確認してください
  5. ペースト状のカボチャを鍋に入れて溶かします
  6. コンソメと塩を入れて味を調整
  7. 食材に味を馴染ませれば完成です


■回復食の3日目

「キノコと玉ねぎの雑炊」

柔らかい固形食から食べ始めるようにしましょう。

    【材料 1食分】

  • 玉ねぎ・・・1/8個
  • しめじ・・・1/5袋
  • 顆粒コンソメ・・・小さじ2
  • にんにくチューブ・・・お好み
  • 炊いたお米・・・大さじ4
  • 水・・・400ml

    作り方

  1. 玉ねぎとしめじをみじん切りにします
  2. 炊いたお米を水で軽く洗う
  3. 鍋に玉ねぎ、しめじ、炊いたお米と水を入れて加熱
  4. 沸騰してきたら、顆粒コンソメ、にんにくを入れて弱火にし20分加熱
  5. 食材に火が通っているのを確認したら完成です

注意すること

・体に大きな負担がかかるため、生理中にファスティングを始めないようにしましょう。

・ファスティング期間中は喫煙、飲酒、コーヒーや紅茶(カフェインが含まれる物)、牛乳、ガムは控えましょう。

・激しい運動など体に負担をかける行為は危険なため避けるようにしてください。

・いつもより多めに休憩をとったり、早寝を心がけるなど体を休めるようにしてください。

・頭痛や吐き気、発熱などの症状によりファスティングを続けるのが難しい場合は無理せず中断しましょう。

ファスティングの効果

ファスティングの本当の目的はダイエットではありません。

日頃の食生活によって体に蓄積された「毒素を排出する」ことが目的です。

摂取するカロリーが抑えられるためダイエットにもなりますが、健康を意識することが最も大切です。

腸内環境を整える

ファスティングをすることで腸内環境を整えることができると言われています。

実は、ファスティング期間でも「排便」をします。何も食べていないのに便が出るのって不思議に思いますよね。

食事をすると体に不要なカスが便として排泄されます。でも、便の成分には不要なカスが5%しかないんです!

残りの60%は水分、そして35%は腸内にいる細菌の成れの果てなんですよ。

人の腸内細菌は、4~10日ほどで入れ替わるといわれています。

また、腸内には細菌が100~3000種類、数にして100兆~1000兆個も存在しています。

ファスティング中に腸内の細菌が活発に働くと、代謝や入れ替わりが行われ、役目を終えた菌達が便として排泄され腸内のお掃除ができます。

でも、断食するだけでは腸内の細菌は活発になりません。

エサとなる「食物繊維」「発酵食品に含まれる菌」が必要になります。

そこで、腸内細菌のエサとして酵素を飲みます。

酵素には水溶性の食物繊維が含まれているため、腸内の細菌が活発に働きやすくなるんです。

下痢やしつこい便秘に悩んでいる方は、腸内環境が悪い可能性があります。

日常生活を送るうえでも、腸内環境を整えることは大切です。

デトックス効果

デトックスとは、体に不要な物を排出することをいいます。

コンビニ弁当やジャンクフード、お菓子には腸に負担をかける添加物が多く含まれているため、偏った食生活をすると体に不要な物が蓄積されやすくなります。

体には蓄積された物を排泄したり解毒する働きもありますが、それを超えた量を摂ってしまう方が多いんです。

摂取量が排出する量を超えると、どんどん体に不要な物が蓄積される状態になってしまいます。

食べ過ぎたときに、体のむくみ、便秘や尿が出にくい、といった症状を感じたことはありませんか?

思い当たる方は、体が不要な物を蓄積する状態になっているのかもしれません。

ファスティングをすると食事をしないため、摂る量よりも「排出する量」が増えるとされています。

つまり、体に溜まった不要な物を排出し、負担をかけていた臓器を休ませることが可能になります。

ファスティング中には、肌荒れ、目やに、尿の色が濃ゆくなるなどの好転反応があらわれる場合があります。

好転反応は、体に溜まった物を排出する過程でみられ、不要な物がたくさん溜まっている方ほど強く出る可能性があります。

驚くとは思いますが、デトックスが進行しているので2~3日は様子をみましょう。

ファスティング以外にも、食生活の改善やマッサージ、鍼灸などでもデトックス効果が期待できる方法があります。

食生活の改善

体に良い物をバランスよく食べるって難しいですよね。
健康的な生活を意識していても、外食やお惣菜に慣れてしまうと味覚が鈍ってしまいます。

また、忙しいからと言って朝食を抜いてしまうことはありませんか?
「摂取カロリーを考えつつ、1日3食をしっかり食べる」ことが大切です。

ファスティングをすると味覚の変化が実感できるといわれています。
食べ物を口にしないので、濃い味付けや化学調味料の味覚がリセットされて繊細な味覚へと変化するそうです。
復食期間の最初に口にした物は食材本来の味をしっかり感じられるので驚くはずです!

特に、濃口が好きだった方は、薄味でも味を十分に感じるようになるので塩分の摂取量が変わりやすくなります。
ファスティングをして繊細な味覚を持つと、塩分が控えめの食事でも満足できるようになるため、食生活がより健康的な物に近づくことでしょう。

体に良い物を食べて塩分摂取の量を減らすなど、胃腸に負担がかからない食事をすると体調管理もしやすくなります。

ファスティングを行うと食べることに対して感謝するようになります。
「これは自分にとって本当に食べる必要がある物なのか?」と考えることが増えるそうです。
続けていくうちに自然と味覚が変化し、食生活が改善していく方も多いようですよ。

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